Wist je dat je door slechts één dag geen vlees en zuivel te nemen, je ruim 40% van alle broeikasuitstoot bespaart? Reden te meer om deze week, tijdens de Nationale Week Zonder Vlees, jouw vlees- en zuivelconsumptie onder de loep te nemen. Want minderen is hartstikke makkelijk, mits je alert bent op de voedingsstoffen die je mogelijk moet aanvullen met de juiste voeding of een supplement.

Vegetarier vs. veganist
Vega of vegan… er bestaat nogal eens verwarring tussen deze twee termen. Eigenlijk is het simpel: vegetariërs eten geen vlees en vis, veganisten nemen helemaal geen dierlijke producten. Dit betekent dat zij alles wat van een dier afkomstig is – van melk, honing en eieren tot leer – laten staan. Er kunnen verschillende redenen zijn om vegetarisch of veganistisch te gaan eten. Dierenleed, bijvoorbeeld. Of het milieu, gezondheid of het simpelweg niet lekker vinden.

Is vega(n) gezond?
Dit is één van de vragen die ongetwijfeld bij je opkomt. Niet zo gek ook, aangezien een gezond voedingspatroon in Nederland vaak wordt samengesteld op basis van (met name) dierlijke eiwitten. Krijg je dan wel voldoende ijzer en B12 binnen? En hoe kom je aan je eiwitten? En is vegetarisch eten wel voedzaam genoeg? Geen paniek, hieronder vind je het antwoord op al je vragen.

Plantaardig eten is gezond en een goed idee
We kunnen je geruststellen. Vegetarisch of veganistisch eten is om verschillende redenen een goed idee. Het is een duurzame keuze die niet alleen positief is voor dierenwelzijn en de toekomst van onze planeet, maar ook goed kan zijn voor je eigen gezondheid. Zo blijkt uit onderzoek dat een vegetarisch eetpatroon – of een eetpatroon met minder vlees en meer plantaardige producten – gunstig kan zijn voor je bloeddruk en hart- en vaten. Wel is het heel belangrijk om met de juiste plantaardige producten en supplementen de voedingsstoffen uit vlees te vervangen. Hoe? Door alert te zijn op de voedingsstoffen uit onderstaand lijstje:

Eiwitten
Wanneer we het over eiwitten hebben, spreken we eigenlijk over aminozuren, de werkelijke bouwstenen van eiwitten. Onze lichaamscellen hebben deze aminozuren nodig om eiwitten te kunnen samenstellen waarmee ze bijvoorbeeld spieren, botten, haren en nagels maken. Bestaat je voedingspatroon uit verschillende eiwitbronnen, dan krijg je alle aminozuren binnen.

Gezonde mensen hebben 0,8 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht. Aangezien plantaardige eiwitten minder makkelijk door het lichaam worden opgenomen dan dierlijke eiwitten, hebben vegetariërs gemiddeld 20 procent meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten en veganisten 30 procent. Dit heeft te maken met de samenstelling van plantaardige eiwitten. Plantaardige eiwitten missen soms bepaalde aminozuren, zoals lysine in granen en methionine/cysteïne in peulvruchten. Tofu en soja zijn uitzonderingen, aangezien deze van nature complete eiwitbronnen zijn.

Dierlijke eiwitten bevatten doorgaans wél alle acht essentiële aminozuren, maar zijn geen goede bron van vezels, in tegenstelling tot plantaardige eiwitten. Vegetariërs en vegans hebben vaak moeite om voldoende plantaardige eiwitten binnen te krijgen. Goede bronnen van plantaardige eiwitten zijn granen, erwten, linzen, quinoa, tempé, bonen en noten. In sommige gevallen zijn supplementen raadzaam, bijvoorbeeld als je veganist bent.

Vitamine B12
Vitamine B12 komt voornamelijk uit dierlijke producten. Ben je strikt vegetariër of kies je ervoor om volledig plantaardig te eten? Dan is het wel belangrijk om een vitamine B12 supplement te gebruiken. Deze vitamine heeft een positieve invloed op het immuunsysteem, je gemoedstoestand en de vermindering van vermoeidheid.

IJzer
IJzer is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen die zuurstof door ons lichaam vervoeren. Een waardevol mineraal waar we dus zeker genoeg van moeten consumeren. Er zijn twee soorten: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt voor in dierlijke producten, non-heemijzer in plantaardige producten. Heemijzer neemt je lichaam gemakkelijker op uit voeding dan non-heemijzer. Als veganist moet je dus meer ijzerrijke voeding eten om genoeg ijzer binnen te krijgen, zoals brood en volkorenproducten, peulvruchten, noten en groene groenten. Wil je zeker weten dat je lichaam ijzer goed opneemt? Combineer ijzerrijke voeding dan met voeding hoog in vitamine C. Vitamine C bevordert namelijk de opname van ijzer uit voeding.

Calcium
Hoewel we vroeger iedere dag een glas melk dronken ter ondersteuning van onze botten en tanden, is zuivel niet het enige product met hoge hoeveelheden calcium. Zo blijkt uit onderzoek dat zeewier de best opneembare bron van calcium is. Andere veganistische opties zijn spinazie, broccoli, tofu, bramen, asperges, tempeh, kidneybonen en citrusvruchten. Daarnaast bevordert vitamine D een goed calciumgehalte in het bloed, dus let er ook op dat je vitamine D huishouding op orde is.

Zink
Ook zink komt niet in overvloed voor in een plantaardig dieet. Vooral schelp- en schaaldieren bevatten namelijk hoge hoeveelheden zink. Hoewel groenten en fruit ook zink bevatten, heeft het lichaam meer moeite met het opnemen van zink uit plantaardige voeding. Groenten en fruit leveren om die reden onvoldoende van dit sporenelement op. Daarom kan een zinksupplement een uitkomst zijn. Zink methionine is de best opneembare vorm van zink. Dit is de enige vorm van zink die zich niet bindt aan antistoffen als fytaat, oxalaat of tanninen. Binding aan een van deze antinutriënten vermindert de opname van zink namelijk aanzienlijk.

Omega 3 en algenolie als alternatief
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die goed zijn voor het gezichtsvermogen, de hersenen en de triglyceridenspiegel. De bekendste zijn ALA, EPA en DHA. ALA is een plantaardig vetzuur en krijg je als veganist vaak ruimschoots binnen via noten, zaden en avocado’s. EPA en DHA staan vooral bekend als visvetzuren. Algen en zeewier bevatten bijvoorbeeld het omega-3 vetzuur DHA. Maar deze voedingsmiddelen staan bij veel mensen niet dagelijks op het menu. Nu het goede nieuws: je lichaam kan uit het plantaardige ALA-vetzuur, de visvetzuren aanmaken. Wel levert dit slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op. Probeer daarom als je geen vis eet, dagelijks tien onbewerkte walnoten te eten en een eetlepel lijnzaadolie te gebruiken. Een voedingssupplement dat omega 3 uit algen bevat, kan ook een goede aanvulling zijn op je dieet.

Conclusie
Is een vegetarisch of veganistisch eetpatroon gezonder dan vlees eten? Dat hangt vooral af van hoe je je maaltijden samenstelt. Als je niet alleen vlees, vis en eieren schrapt maar daarnaast ook weinig groenten en fruit eet en geen volkoren producten gebruikt, ben je niet gezond bezig. Maar een bewust samengesteld veganistisch voedingspatroon in combinatie met extra’s zoals vitamine B12, zink en vegan algenolie levert alle vitamines en mineralen op.