Hoe is jouw weerstand? Deze tips helpen jouw immuunsysteem een handje!

Krijg je weer langzaam zin om de avonden gestrekt op de bank met een verse kop kamillethee door te brengen? Niet zo gek. De ‘R’ is weer bijna in de maand en dat betekent: kortere dagen, lagere temperaturen, dikkere truien en… een immuunsysteem dat wel wat hulp kan gebruiken. Hoe je die laatste tackelt? Door deze oersimpele leefstijl- én voedingtips. 

Weerstand, watte?
‘Ondersteun je immuunsysteem!’ Je hoort het vanuit verschillende hoeken voorbijkomen zodra het kouder wordt. Logisch, in het najaar zitten we namelijk vaak dichter op elkaar in afgesloten ruimtes, waardoor je sneller iets van een ander oppikt. Ook kan gebrek aan zonlicht leiden tot onvoldoende vitamine D aanmaak in de maanden oktober tot en met april. Je immuunsysteem kan daarom in de winter wel wat hulp gebruiken. Kortom: de ‘R’-maanden brengen specifieke uitdagingen mee als het gaat om onze gezondheid en welzijn. Daarom enkele aanbevelingen om jezelf optimaal te ondersteunen tijdens deze koudere en donkere periode.

Help jouw immuunsysteem een handje
Natuurlijk, goede voeding is de basis van onze gezondheid. Door gezond te eten krijg je immers de vitamines, mineralen en bouwstoffen binnen die nodig zijn voor een gezond lichaam. Toch is ook levensstijl belangrijk voor een goede afweer. Wist je bijvoorbeeld dat onvoldoende slaap een negatief effect heeft op je immuunsysteem? En dat je weerstand gebaat is bij regelmatige lichaamsbeweging? Het zijn zomaar wat voorbeelden, maar er is meer dat je kunt doen om een goede weerstand op te bouwen.

Leefstijltips voor een sterk immuunsysteem:  

• Zorg voor genoeg slaap 
  Een goede nachtrust van minimaal zeven (liefst acht) uur zien we al snel als luxe. En dat terwijl je slaap juist nodig hebt om uit te rusten en je lijf te laten herstellen. Tips: vermijd kunstmatig en blauw licht van beeldschermen minimaal een uur voor het slapen gaan, dut overdag met mate en drink geen koffie meer na 15.00 uur. Ook belangrijk: zorg dat je – vooral ’s morgens – voldoende licht krijgt. En maak de woon- en slaapkamer donkerder als je bijna naar bed gaat.
• Beweeg voldoende 
  Maar liefst 56 procent van de Nederlanders beweegt te weinig, zo blijkt uit onderzoek van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). Zorgelijk, want bewegen is goed voor je gezondheid en kan je immuunsysteem ondersteunen. Het Voedingscentrum adviseert daarom om minstens 150 minuten per week aan matige of zwaar intensieve inspanning te doen, verspreid over verschillende dagen. Probeer ook niet te veel stil te zitten en wat vaker een rondje te lopen – bijvoorbeeld in je lunchpauze als je op kantoor bent.
• Zoek de zon op
  En daarvoor hoef je niet meteen een vakantie te boeken; ook het zonlicht in Nederland stimuleert, zelfs in de winter, de werking van het immuunsysteem en zorgt voor de aanmaak van het gelukshormoon serotonine. Win-win dus!
• Relax!
  Stress kan een negatieve invloed hebben op je weerstand. Dat zit zo: stress activeert hormonen zoals cortisol, die op lange termijn je immuunsysteem onder druk kunnen zetten. Ook kan stress je slaap verstoren, en ook dát is belangrijk voor een goed werkend immuunsysteem.
• Brrrr…Kou is goed
  Sommige mensen nemen iedere dag een koude douche. Maar waar is koud douchen nou eigenlijk precies goed voor? De heilzame werking van koude training blijkt uit meerdere onderzoeken, met name bij intense en langdurige blootstelling aan koude temperaturen zoals ijsbaden en in koud water zwemmen. De studies tonen aan dat regelmatige blootstelling aan kou de aanmaak van witte bloedcellen bevordert, die op hun beurt het lichaam – en met name het immuunsysteem – weer ondersteunen.

Gezonde voeding
Het is misschien een open deur, maar ook goede voeding – een volwaardig en gezond dieet, rijk aan voedingsvezels, gezonde vetten, eiwitten en koolhydraten – is onmisbaar voor je weerstand.

Maar iedere dag voldoende groente en fruit binnen krijgen is niet voor iedereen even makkelijk. Zo blijkt uit de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM dat maar liefst 73% van de Nederlanders de richtlijn van de Gezondheidsraad voor dagelijkse groente-inname niet haalt*. Daarnaast voldoet 81% van de Nederlanders niet aan de richtlijn voor fruitconsumptie

Ons advies? Eet daarom voldoende voedingsmiddelen met vitamine C en D. Vitamine C draagt bij aan het in stand houden van je weerstand en vind je in fruit (citrusvruchten, kiwi’s, aardbeien en bessen) en groenten. Vitamine D vind je voornamelijk in vette vis, denk aan zalm, makreel of haring, maar ook in allerlei bak- en braadproducten zoals halvarine en margarine. Een andere manier om vitamine D binnen te krijgen is door buiten in de zon te staan.

Vitamine C en D: hét weerstandsduo
Vooral wanneer de ‘R’ in de maand zit en ons immuunsysteem wat extra ondersteuning kan gebruiken om de donkere dagen goed door te komen, kun je bovenstaande tips ook aanvullen met bepaalde voedingssupplementen.

Welke? Vitakruid noemt vitamine C samen met vitamine D3 als hét weerstandduo. “De formule Gebufferde Vitamine C® staat ook wel bekend als dé formule voor het immuunsysteem. Vitamine C komt in verschillende vormen voor. De vorm die wij in de Gebufferde Vitamine C® gebruiken is de niet-zure, of gebufferde vorm; calcium- en magnesiumascorbaat. Deze variant is rustiger voor de maag en zorgt dat de vitamine C beter opgenomen wordt”, zo legt Rogier Nederlof van het supplementenmerk uit. “Tot slot mag vitamine D3 natuurlijk niet aan dit advies ontbreken. Het is belangrijk om gedurende het hele jaar je vitamine D-waarden in de gaten te houden. Wij adviseren een basisdosering van 25 mcg vitamine D per dag.’’

*Bron: Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. (2019-2021). Groente en fruit. Wat eet Nederland.